杏仁的健康益处——为什么你应该把它添加到你的饮食中（2022）

杏仁的营养价值有哪些？

杏仁热量低，却能为身体提供丰富的营养。下表列出了100克杏仁对普通成年人的营养价值。

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杏仁富含多种营养物质，有益于心脏、大脑和骨骼健康。杏仁还能帮助预防多种其他疾病。继续阅读，了解杏仁的更多益处。

杏仁富含必需维生素（维生素E）和矿物质（镁）。

杏仁富含对身体有益的营养物质，如镁、维生素E和膳食纤维。

每28克杏仁可提供每日推荐维生素E摄入量的37%。杏仁富含镁，镁是维持胰岛素正常功能所必需的；杏仁还含有单不饱和脂肪，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平。

杏仁有助于控制血糖水平、血压和体重增加。

杏仁有助于控制血糖水平、血压和体重增加。

杏仁富含镁，对血糖控制至关重要。2型糖尿病患者中约有0.25%至38%的人缺镁，因此食用杏仁可以补充镁，从而降低血糖并改善胰岛素分泌。所以，杏仁是糖尿病患者的理想食材或零食选择。

杏仁也是一种极佳的减肥零食，它有两方面的优势。首先，杏仁碳水化合物含量低，但蛋白质和膳食纤维含量高——这两种营养成分都有助于增强饱腹感，延长饥饿感。一项为期四周的研究表明，参与者每天食用43克杏仁可以显著降低饥饿感。

其次，虽然杏仁脂肪含量高，但它们并不会导致体重增加。相反，一项针对100多名女性的研究表明，杏仁似乎有助于减肥。一些研究甚至表明，坚果可以略微促进新陈代谢。

杏仁中的抗氧化剂有助于降低血压；减少心脏病、衰老和癌症相关疾病的发生。

杏仁富含抗氧化剂，能够保护细胞免受氧化损伤，这些损伤可能由衰老、炎症以及癌症等疾病引起。需要注意的是，这些强效抗氧化剂主要集中在杏仁皮中。因此，食用杏仁时，最好保留杏仁皮，才能充分吸收其益处。

2014 年的一项研究发现，在一个月的时间里，每天食用 50 克杏仁的健康男性样本人群（年龄在 20 至 70 岁之间）中，杏仁显著提高了血液中的抗氧化剂水平，降低了血压，并改善了血液流动。

杏仁还具有抗炎和抗氧化功效，有助于预防心脏病。

杏仁可以降低胆固醇水平（低密度脂蛋白胆固醇水平）

食用杏仁有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL，俗称“坏胆固醇”）的水平，并提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL，俗称“好胆固醇”）的水平。这意味着可以降低患多种心血管疾病的风险，包括心脏病、中风和糖尿病。

食用杏仁的正确份量是多少？

食用杏仁的正确份量是每天1/4杯，也就是28克杏仁。这大约相当于每天23颗杏仁。

哪些人不宜食用杏仁？

以下人群不宜食用杏仁：

• 有坚果过敏史的人
• 吞咽困难者（幼儿和老年人）

如何才能最好地食用杏仁这种营养零食？

杏仁作为营养零食的最佳食用方式是烘烤或烘焙。这样能最大程度地保留杏仁的天然风味，避免添加蜂蜜、糖和其他添加剂。此外，苦杏仁有毒，食用后应尽量避免。

杏仁是很好的零食，但过量食用会导致体重增加、维生素 E 过量和氰化物中毒。

杏仁的健康益处概述

一份杏仁就能成为营养丰富又饱腹感强的零食。在日常饮食中加入杏仁，有助于调节身体机能，降低患心脏病和体重增加的风险，并带来诸多其他益处。只要适量食用，杏仁就是改善整体健康的理想零食之选。

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常见问题解答

富含维生素E的成分有什么好处？

维生素E是一类脂溶性抗氧化剂。

这些抗氧化剂容易在体内细胞膜中积聚，保护细胞免受氧化损伤。

杏仁是世界上维生素E的最佳来源之一，仅1盎司（约28克）杏仁即可提供每日建议摄入量的37%。

已有数项研究发现，维生素 E 摄入量越高，心脏病、癌症和阿尔茨海默病的发病率就越低。

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资料来源：

今日医学新闻：https://www.medicalnewstoday.com/articles/269468#benefits

Onlymyhealth ：https://www.onlymyhealth.com/do-not-overdose-almonds-as-it-can-have-these-8-side-effects-1617191927

Healthline ：https://www.healthline.com/nutrition/are-almonds-poisonous 和 https://www.healthline.com/nutrition/9-proven-benefits-of-almonds

哈佛大学： https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/almonds/#:~:text=It+is+a+calorie%2Ddense，碳水化合物%2C+and+3+grams+fibre。

健康零食： https://www.healthynuts.shop/healthy-snacking-the-best-meal-replacement-snacks